في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية تحدثت عن الخطوات الأولى لخسارة الوزن بنجاح. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لإنقاص الوزن.
وهنا عليك أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة تجعلك تفقد الوزن على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس من التمارين نفسها، ولكن من القواعد التي يتم بها تنفيذ هذه التمارين. مثل هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن قم بتطبيق القواعد التي أوضحتها هنا عليهم. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم النصائح حول اختيار التمارين المناسبة.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لانقاص الوزن
قبل الحديث عن القواعد، أريد أن أذكركم بأهمية الفحوصات الطبية. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريبات القوة وتدريبات القلب، تأكد من استشارة المعالج والتحدث معه عن خططك لممارسة تدريبات القوة وتدريبات القلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فمن الضروري الخضوع لجميع الإجراءات والعلاجات اللازمة وعندها فقط، بإذن الطبيب، ابدأ التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يشير بوضوح إلى ما يمكن وما لا يمكن فعله. وهذا جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يوجد مدرب ملزم بتحمل مسؤولية صحتك إذا خالفت توصيات طبيبك.
قواعد لأداء التمارين لانقاص الوزن
سأخبرك عن تسعة من أهمها.
من المهم أن يؤدي اتباع كل قاعدة من هذه القواعد بشكل منفصل إلى جعل تدريبك أكثر فعالية. لكن دروسك ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وكل الصعوبة التي يواجهونها تكمن في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا، القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت بالفعل أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف دائمًا انخفاض في استجابة الجسم للحمل. أي أنه كلما تدربت لفترة أطول وفقًا لأي برنامج، انخفض الأداء. وهذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، ولكن أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
قم بتبديل التمارين، وغير طريقة أدائها، وقم بتضمين تمارين جديدة لم تقم بها من قبل في تدريبك. في الوقت نفسه، تأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فحسب، بل أن الحمل فيه أعلى قليلا مما كان عليه في السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل تمرين
ربما تكون معتادًا بالفعل على النصيحة بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، ممن نسمع هذا الخبر ولأي غرض يقترح؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات، مما يجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يتعلق ببناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زادت الهرمونات التقويضية كلما كان ذلك أفضل (بالطبع في حدود المعقول).
لذلك فإن المدة المثالية لتمرين حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
أعتقد أنه لا ينبغي عليك تمديد تدريبك لفترة أطول من الوقت، لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
القاعدة الثالثة
التدريب المتكرر إلى حد ما
ينبغي ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بشكل متكرر. لإنقاص الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. ويرجع ذلك أيضًا إلى عمليات الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ مع التدريب اليومي. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تدريب القوة وتمارين القلب
هناك العديد من الآراء حول مدى استصواب هذا المزيج ويمكن الجدال كثيرًا حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. حقق آخرون (وهناك المزيد) نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب حصريًا (مثل الجري وفصول التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك)
ومع ذلك، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب هو الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة أثبتتها مرات عديدة.
يكفي أن تقوم ببساطة بالتناوب بين أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سوف يعمل!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، تحتاج إلى منعه من التكيف مع الحمل عن طريق زيادة شدة تدريبك. يمكن القيام بذلك بشكل أكثر وضوحًا عن طريق زيادة أوزان العمل مع كل تمرين (عادةً من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترات التوقف بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل المجموعات السوبر، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تمرينك من التمرين الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القاعدة. حاول زيادة سرعة الجري ومدة نشاط القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن الأمثل لمعدات تدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول وزن صغير جدًا ورفعه عدة مرات.
وأؤكد لك أن هذا ليس هو الحال!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى الإرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم مما يسبب استجابة من الجسم: تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج فقدان الوزن. جوهر استجابة الجسم هذه هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل متزايد، وخاصة طاقة الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة بدرجة كافية بحيث لا يمكنك رفعها أكثر من 12-20 مرة في كل مرة. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يؤدي إلى استجابة من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنا، أولا، يجب أن يكون هناك الكثير من تمارين القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيا، يجب اختيار التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المتطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذا هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرفعة المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال ورفع الجرس وبعض مجموعات التمارين الخاصة والفعالة للغاية ستكون مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع التمارين المحددة وشكل الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد بقوة كافية، بغض النظر عن الوزن الذي تمارسه.
يعد عدم الإلمام بالتمارين الرياضية عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختر المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتيجة.
يجب أن تلبي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية مع زيادة المقاومة.
بمساعدتها يجب أن يكون من الممكن تحميل كتل عضلية كبيرة وليس فقط مناطق عضلية صغيرة فردية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي أنه لا يقع في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
الأنسب لتدريبات القوة لحرق الدهون هي الحديد والدمبل القابلة للطي ومجموعة من الأوزان. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب الخاصة بك. يمكنك القيام بأي مما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل القابلة للطي وحدها ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت تحب آلات التمارين الرياضية، فلا ينبغي أداء أكثر من 10-15% من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تحميل في جميع أنحاء الجسم في وقت واحد
ماذا يعني؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. أحدها هو تقسيم الجسم إلى مناطق مختلفة، يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا أمرًا مريحًا للغاية نظرًا لأن التدريبات قصيرة ويمكن أن يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم مرتفعًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام لكل مجموعة عضلية بالانقسام.
إن الانقسام مع بعض التمدد له ما يبرره عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب على الإطلاق لفقدان الوزن.
تحتاج إلى تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين لإثارة أقوى استجابة ممكنة من جسمك. هذا هو السبب في أنه يجب تنظيم التدريب على حرق الدهون بحيث تشارك جميع مجموعات العضلات الكبيرة في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك، دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين لمدة 1.5-2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين باستمرار، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليس أقل شأنا.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- العديد من العضلات.
- يستخدم بشكل أساسي الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!